好好做孕動 ✚懶人包✚ <運動篇>
#光進補不運動 真的能夠 #好好養孕 嗎 ⁉
「每週至少3次」&「每次30分鐘」
你們有做到嗎‼
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《快點找你的另一伴 做孕動》
備孕社團相約 動ㄘ動ㄘ
用最簡單的熱血 打造你們的好孕氣
nnb孕期營養專科專業團隊 X 私人專業健身教練
不藏私整理的「孕動懶人包📘」
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🔺持續”動”離成功就會近一些哦🔺
#千萬不要躺著不動
還在看螢幕嗎?別看了動起來吧!!!
//男生篇//
「每天關鍵18秒」是男性在備孕的過程中，這個動作是關乎男性的"小蝌蚪"健康嗎…最重要的是…如果老婆盯著老公每天「18秒深蹲」，你會有意想不到的效果!!!!
倒杯茶18秒，滑個手機18秒，接個電話18秒，開個門18秒。是的，18秒/天很短。但如果老公每天做「這個」，可以讓您的的成功率增加!何樂不為呢?!
如果你有場地與時間，建議你再加做下列進階版男性備孕運動!
(左上圖)捲腹仰臥起坐
捲腹（Crunch）只針對在腹部肌肉的訓鍊，對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。
♦適合運動的時間:入睡前。
♦運動的次數:至少20個。
(右上圖)伏地挺身
請保持身體軀幹，呈一條斜斜向上的直線。
♦適合運動的時間:入睡前。
♦運動的次數:至少20個。
(左下圖)提肛
有點像用屁股往內夾斷便便的感覺…
♦適合運動的時間:隨時。
♦運動的次數:隨時隨地。
(右下圖)弓步蹲
做弓步蹲時，你的股四頭肌和臀肌都會明顯有感，記得先身體站直，兩腳併攏，一腳往前一大步，保持背部直立。
兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。兩隻腳都用力往上推，把腳打直，回到原位。
♦適合運動的時間:隨時。
♦運動的次數:隨時隨地。
//女生篇//
(左) 躺著動
早上起床、晚上睡前都能做，以仰躺姿勢做此動作也有不錯的效果。
♦Step1♦
右腳踝靠在左大腿，吸氣
仰躺，在臀部下方墊一塊摺疊好的毛巾。將左腳膝蓋立起來，接著將右腳踝靠在左大腿上，深吸一口氣。
♦Step2♦
雙手抱住左大腿，吐氣
吐氣時，雙手抱住左大腿，慢慢往身體拉近，吸一口氣，緩慢回復原本姿勢。換腳做相同動作。
(中) 坐著動
這個動作能提高腰部與髖關節的柔軟度，並促進骨盆腔的血液循環。
♦Step1♦
盤坐，腳底相貼
腳底相貼坐在墊上，骨盆挺直與上半身呈一直線。
♦Step2♦
身體前傾，按壓穴道
雙手大拇指壓住穴位(參考圖片)，上半身往前傾。腰部用力挺直，同時利用上半身的重力按壓穴位。配合平穩呼吸，仔細按壓每個穴道。
(右) 椅上動
長時間久坐不動，會讓腰部到臀部的肌肉變僵硬。
♦Step1♦
吸氣，預備坐姿
坐在椅子上，將右腳踝靠在左大腿，雙手握住右腳踝，深吸一口氣。
♦Step2♦
吐氣，身體往前傾
吐氣時上半身慢慢往前傾，直到胸口靠近小腿。背部挺直，氣全部吐出後閉氣數到3，接著吸氣回復原來的坐姿。換腳做相同動作。
(小技巧)過程中請盡量緩慢拉長吐氣的時間。只要確實將氣完全吐出來，吸氣時身體就能充滿新鮮的空氣。
(左)側身動
心浮氣躁或滿腦子都是煩心之事時，側腹部也會緊縮僵硬。
♦Step1 身體挺直站立♦
雙腳打開與腰同寬，身體挺直，右側擺放椅子，右手扶著椅背。
♦Step2 伸展側腹部♦
慢慢吸一口氣，左手向上舉起。吐氣時，左手向右上方延伸，盡量伸展側腹部。接著換邊重複相同動作。
(中)趴著動
請想像背部如海浪般起伏，盡情伸展腰背的肌肉吧!
♦Step1預備姿勢♦
四足跪姿，肩膀位在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。
♦Step2吸氣，腰部往下壓♦
慢慢吸氣時，將腰部往下壓，像是將肚臍往地面靠近的感覺。
(右)扭轉動
♦Step1腰部墊毛巾，膝蓋立起♦
平躺在床上，腰部下方墊毛巾，雙腳膝蓋立起，雙手擺在最舒服輕鬆的位置。
♦Step2膝蓋傾倒，扭轉身體♦
吐氣時雙腳膝蓋往同一邊倒下。感覺腹部的扭轉，停留數秒再換邊。
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本篇文章由孕期營養專科撰寫，並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿
