備孕養卵三寶,完整養卵計畫搭配養卵保健食品養出健康卵子
養卵計畫前，先了解卵子
女性在胎兒時期，卵巢中已有數以百萬計的卵子，但在從初經來潮到停經的期間(約30~40年)，真正能夠受精的卵子約莫不到500顆。而一顆成熟的卵子從次及卵泡發育到排卵約莫需要90天的時間。
養卵計劃就從生理週期飲食法開始
女性過了30歲後，卵巢機能逐漸退化，養卵計劃應該儘早開始。在生理週期每個階段，現在就開始好好聆聽身體的聲音，並利用食物與營養來提升生育力!
1. 月經期養卵計畫：腦下垂體釋放促濾泡成熟激素(FSH)，刺激濾泡成熟為卵泡。此時期經血流失，雌激素與黃體素驟降，身體會感到格外疲累，此階段的飲食目標是：補充身體流失的營養。
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鐵質：經血排除的過程中也伴隨著鐵質流失，在此階段可多攝取家禽肉類、海鮮魚貝類、黑芝麻、黑豆、紅莧菜、紅鳳菜、波菜等富含鐵質的食物來補血。
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鎂：在生理期有經痛的女性們可以多攝取含鎂的食物，例：黑巧克力、酪梨、堅果、香蕉、深綠色蔬菜等。鎂可以緩解子宮肌肉收縮，有助於改善經痛
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維生素C：促進非血基質鐵的吸收。非動物來源的鐵質在吸收上較不容易，需要維生素C來幫助身體更有效率的吸收鐵質。維生素C還具有抗氧化與抗發炎的能力，在此階段補充富含維生素C的蔬果，是一舉兩得的好營養素。
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維生素B群：維生素B2、B6、B12和葉酸都是造血的必要營養素，可以補充天然酵母來源的維生素B群，吸收更有效率。而富含維生素B群的五穀雜糧類也是此階段主食來源的首選，五穀雜糧類具有低GI(升糖指數)特性，胰島素不過量分泌，身體也較不感到飢餓與疲勞。
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Omega-3多元不飽和脂肪酸：每週食用3~5份的魚類，富含EPA+DHA的飲食能降低發炎反應，改善生理期疼痛，有助緩解痙攣和絞痛。臨床研究也發現DHA也有增進生殖健康的幫助。針對正在進行人工生殖技術的女性，攝取DHA可增加IVF成功機率與活產率。
2. 濾泡期養卵計畫：此階段是重點養卵時期，身體正在為排卵並受孕做準備。促濾泡成熟激素(FSH)刺激成熟卵子濾泡的生長，濾泡釋放雌激素刺激子宮內膜增生，為受精卵著床做準備。此時期的飲食目標是：食用富含各種營養素的食物，包含天然雌激素和植化素，並且維持良好生活作息與運動，促進生殖系統血液循環與穩定賀爾蒙，有助於提升卵子品質與養內膜。
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天然植物雌激素：有助於調節與支援體內雌激素，例如：黃豆和黃豆製品（例如豆腐、豆干、豆腐皮和豆漿）是很好的選擇，還有豌豆、毛豆、甜豆、皇帝豆、四季豆這些豆莢類食材也富含植物性雌激素。
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膳食纖維：富含膳食纖維的食物，例如: 全穀類、蔬菜、水果等可以平衡雌激素與幫助排便順暢。富含抗氧化營養素的蔬果，能夠為生長中的濾泡提供養分，同時減少氧化壓力的傷害。
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幫助肝臟排毒食物：代謝堆積過多雌激素的主要器官在肝臟。建議多攝取羽衣甘藍、高麗菜、花椰菜等含硫食物，另外，也要多攝取辛香料（大蒜、洋蔥等），其含有多酚類，可以刺激肝臟修復功能；多吃海藻類食物，其中的硒和多醣體也都能幫助肝臟排毒。含有豐富的榖胱甘肽的蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵也都是幫助肝臟解毒的好幫手。
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維生素D：維生素D是生殖健康的根本，從賀爾蒙的製造到胚胎發育每個環節都扮演重要的角色。穩定賀爾蒙有助於養內膜且促進卵子健康發育，提升受孕機率。
3. 排卵期養卵計畫：腦下垂體分泌大量黃體成長激素(LH)，促使濾泡釋出卵子進入輸卵管，等待精子。此時雌激素也會讓子宮頸分泌黏液，幫助保護與捕抓精子，有助於受孕。此階段的營養目標是：維持賀爾蒙平衡、幫助肝臟排毒和舒緩壓力。
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膳食纖維：富含膳食纖維的食物，例如: 全穀類、蔬菜、水果等可以維持雌激素與黃體素平衡，同時有助於腸道好菌生長。
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幫助肝臟排毒食物：建議多攝取羽衣甘藍、高麗菜、花椰菜等含硫食物來提高身體穀胱甘肽濃度。海藻類食物，其中的硒和多醣體也都能幫助肝臟排毒。含有豐富的榖胱甘肽的蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵也都是幫助肝臟解毒的好幫手。
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鋅：補充鋅有助於促進健康排卵與提升卵子品質。建議攝取全穀類、南瓜籽、燕麥、藜麥等食物。
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運動：有助於幫助提昇正面的情緒與舒緩壓力。尤其現在女性工作壓力大，在急性壓力下，會增加泌乳激素的分泌，嚴重時會抑制雌激素生成和排卵。運動時會分泌多巴胺(Dopamine)，有助於降低泌乳素的合成與分泌。
4. 黃體期養卵計畫：也稱為高溫期。破裂濾泡發展為黃體，黃體分泌大量的黃體素與少量雌激素來協助並穩定已增厚子宮內膜，為可能發生的懷孕作準備。但如果卵子沒有受精，黃體會萎縮，黃體素和雌激素下降，子宮內膜開始脫落，即是月經來潮。此階段的營養目標是：維持黃體功能與高溫期，舒緩經前症候群。
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天然植物雌激素：幫助提升黃體功能。大豆富含天然雌激素與精胺酸 (每100公克大豆含2743毫克精胺酸)，山藥含有天然薯蕷皂素（Diosgenin），類似類固醇皂甘結構，是一種天然的脫氫異雄固酮（Dehydroepiandrosterone, DHEA），對於改善黃體不足有正面的幫助。
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堅果：堅果種子類富含精胺酸和維生素E。精胺酸有助於一氧化氮的形成，幫助血管擴張，促進子宮血液循環，有助於內膜厚度的提升。維生素E具有抗氧化作用，幫助清除自由基、清除血栓，有助於提升內膜血液循環。
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海鮮魚貝類：富含Omega-3不飽和脂肪酸，具有抗發炎、預防血栓和促進血液循環的作用。像是干貝、金鈎蝦米和櫻花蝦還富含精胺酸，對於內膜厚度提升都有幫助。
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膳食纖維：富含膳食纖維的食物可以延長飽足感，幫助克服此時期食慾大增與對甜食的慾望，也有助於排便順暢。
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維生素D：維生素D是生殖健康的根本，對於助孕有許多正面的幫助。研究也發現，維生素D有助於改善經前症候群。
延伸閱讀：素食維生素D3 提高生育力
備孕養卵飲食禁忌
備孕期間避免：酒精、過量咖啡因、高鹽分、高糖份、高脂肪食物。
生殖系統是很複雜的，生理週期每一個階段受到賀爾蒙調節，因此都會有不同的營養需求，且賀爾蒙又是很依賴營養素的，所以營養與生殖系統是息息相關的，一旦缺乏某種營養素，賀爾蒙就會失去平衡。因此，利用食物與營養素來強化生理週期與順應賀爾蒙的波動，幫助我們能掌控生理週期而不是被生理週期所掌控。
備孕最重要的養卵三寶
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葉酸
正在備孕中的女性朋友們都知道葉酸是最最最基本的營養素，因為葉酸有助於製造健康的紅血球、DNA和RNA，因此對於預防胎兒神經管發育缺陷極有幫助。然而葉酸在卵子成熟發育階段也扮演極重要角色，就如前面提到的葉酸有助於健康的DNA的生成，對於卵子成熟、增加受孕與降低排卵障礙風險都是不可或缺的。
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維生素D3
維生素D是生殖健康的根本，從賀爾蒙的製造(包含男性精子與女性卵子健康)到胚胎發育每個環節都扮演重要的角色。充足的維生素D有助於提升AMH、改善多囊性卵巢症候群患者(PCOS)、子宮內膜異位症、平衡甲狀腺賀爾蒙和提升試管嬰兒成功率。素食備孕者可以選擇藻類來源維生素D3，生物利用率會比菇類或酵母來源的維生素D2更佳喔。延伸閱讀：素食維生素D3 提高生育力
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輔酶Q10 (CoQ10)
CoQ10是提供卵子足夠能量與保護卵子粒線體的關鍵。CoQ10可抑制自由基的產生，減少自由基對粒線體的傷害而有保護細胞的功能。研究證實：卵泡中有足夠的CoQ10有助於提高卵子品質與懷孕率。
延伸閱讀
本篇文章由孕期營養專科撰寫，並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿
