多囊好孕菜單 不藏私公開

多囊性卵巢症候群患者(PCOS)飲食原則與7日菜單

針對美國生殖醫學學會(American Society for Reproductive Medicine, ASRM)提出對多囊性卵巢患者(PCOS)最重要的管理就是「生活方式的調整」，也就是所謂的飲食控制、運動和體重控制。多囊性卵巢症候群患者除了不易受孕之外，日後還存在著罹患第二型糖尿病、高血壓、高血脂等代謝症候群的隱憂。因此，為了長期健康，需儘早並積極的進行改善。助孕營養師在此提供給多囊性卵巢症候群患者飲食原則與7日菜單，幫助恢復排卵週期、改善胰島素阻抗、降低過高的雄性激素，有效率的養卵並助孕。

#已經被交代不能亂吃 但 #如何吃才健康

「多囊好困擾」&「吃對解決你的煩惱」跟著助孕營養師好好食‼

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《其實多囊飲食的調整菜單 真的蠻好吃的》

如何調整飲食好好控制#糖 和 #醣，是妳現在該做的功課。

🔺多囊姊妹必收的一份懶人菜單🔺

#自己動手料理妳會更放心

跟著我們這樣調整，

妳的身體會看到妳為她的改變!!!

<<早餐>>

助孕營養師很多的小細節都幫你們想好了，點開底下的超連結，健康不藏私，料理方式大公開。

1、多囊特製沙拉醬(點進去有料理作法哦)

2、無糖優格馬鈴薯沙拉(點進去有料理作法哦)

3、菇菇豆漿濃湯(點進去有料理作法哦)

4、酪梨蛋全麥三明治(點進去有料理作法哦)

<<午餐>>

不論是炎炎夏日，還是天氣漸涼，底下的午餐絕對會讓您食指大動，如果您是自己準備自己的隔天的中餐，您的便當一定也是辦公室眾所矚目的焦點。

5、涼拌秋葵豆腐山藥泥(點進去有料理作法哦)

6、涼拌洋蔥蓮藕(點進去有料理作法哦)

7、咖哩鹽燒鯖魚(點進去有料理作法哦)

8、藜麥花枝沙拉(點進去有料理作法哦)

9、洋蔥蘋果汁(點進去有料理作法哦)

<<晚餐>>

工作累了一天，如果在一天的最後一餐「晚餐」能吃的健康又營養，就算是一天中一個完美的Ending。

10、海鮮燉飯(點進去有料理作法哦)

11、蕃茄燴全麥麵(點進去有料理作法哦)

12、鮪魚炒黑米飯(點進去有料理作法哦)

13、藜麥雞肉燉飯(點進去有料理作法哦)

14、焗烤鮭魚花椰菜米(點進去有料理作法哦)

多囊性卵巢症候群患者(PCOS)飲食六大原則

(看7日菜單之前，必須先熟讀飲食原則，才能知道如何正確的吃，就算是外食也能吃的相對健康)

1. 三大營養素比例建議 : 碳水化合物 40%、脂肪30%、蛋白質30%

若以每天1800 大卡為例，碳水化合物720大卡、脂肪540大卡、蛋白質540大卡，碳水化合物180公克、60公克、蛋白質135公克(PS: 多囊性卵巢症候群患者切勿在沒有諮詢醫生和營養師的狀況下，自行採用”生酮飲食”幫助減重，生酮飲食產生的大量酮體會造成酮酸中毒、水分和電解質流失，甚至可能提升皮質醇濃度，對於備孕更為不利。

2. 碳水化合物主要來源為澱粉類食物，像是我們吃的白米飯、麵包、麵條等食物。對於多囊性卵巢症候群患者而言，較好的來源是未精製過的全榖雜糧，例如:糙米、胚芽米、黑米、全麥、蕎麥、地瓜等。

這些低GI(升糖指數)的主食類，有助於降低多囊性卵巢症候群患者胰島素阻抗的情況，低GI的飲食控制更能促進生理期規律，且有助於大幅改善情緒和生活品質。(PS: 何謂GI值，可上網搜尋相關資訊，網路上有不少相關的解釋，營養師就不再贅述)

3. 脂肪來源以不飽和脂肪酸為主。

可採用地中海飲食(Mediterranean Diet)或是得舒飲食 (DASH Diet)。此2種飲食方法的重要共通點是: 減少飽和脂肪酸的攝取，以單元不飽和脂肪酸為主。減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、奶油、椰子油…等；增加單元及多元不飽和脂肪酸高的食物，如深海魚、堅果（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、芥花油等。

研究發現，Omega-3多元不飽和脂肪酸 (EPA&DHA)在多囊性卵巢症候群的管理上扮演著重要的角色，可幫助改善胰島素敏感性，改善胰島素阻抗。

4. 以植物性蛋白質為主。

豆魚蛋肉類中，選擇的優先順序為豆>魚>蛋>肉類。對於多囊性卵巢症候群患者的建議是以植物性蛋白質為主，例如: 大豆、毛豆、黑豆。以高品質的完全蛋白質為主要來源，含有「完整」9種必需胺基酸的蛋白質，是最佳的養卵方式。至於多囊性卵巢症候群患者也是可以食用雞蛋的，一天一顆對養卵是幫助的，建議可選擇Omega-3多元不飽和脂肪酸強化雞蛋或是有機蛋以避免農藥殘留。

5. 選擇富含纖維的食物來改善血糖和血脂問題。膳食纖維建議攝取量25~35公克/天，其中水溶性纖維佔10公克/天。

因為雄性激素和胰島素的影響，導致多囊性卵巢症候群患者渴望吃甜食且食慾也會大增，此時，飲食中必須有膳食纖維可以增加飽足感並延緩血糖上升。特別是水溶性膳食纖維，在發酵的過程中會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸會傳達飽食訊號給大腦，促進膽囊收縮素(cholecystokinin)、類升糖素胜肽-1Glucagon-like peptide-1(GLP1)以及YY胜肽（peptide YY, PYY）的分泌，這些激素可以藉由增加飽足感，來抑制食慾來減少腹部脂肪。除了發出飽食信號之外，短鏈脂肪酸也可以幫助調節脂肪的代謝，並減少脂肪囤積的速率。

6. 小心隱藏的糖。

多囊性卵巢症候群患者們在外食時需留意醬料的部分，例如：義大利麵醬、沙拉醬、糖醋醬、番茄醬、勾芡的料理等，有些嚐起來是酸酸的口感，會讓人誤以為含糖量低，但反而是以酸來隱藏高糖量的口感。

看到這裡是不是覺得，現在就可以立刻去超市，採買需要的食材，開始動手呢!

其實多囊的飲食真的沒有想像中的困難哦，如果真的在飲食上有任何問題，也歡迎直接私訊助孕營養師討論哦!

本篇文章由孕期營養專科撰寫，並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿