藻油什麼時候吃？DHA攝取新選擇，藻油功效及優缺點推薦一次告訴你
藻油是什麼？取代魚油的DHA新選擇
藻油就是從微藻中萃取出的油脂。藻油中含豐富Omega-3多元不飽和脂肪酸，特別是裂壺藻(Schizochytrium sp.)富含DHA。針對素食族群，若要從飲食中攝取到Omega-3多元不飽和脂肪酸，僅能從亞麻籽或奇亞籽中攝取α-次亞麻油酸(ALA)，而α-次亞麻油酸(ALA)在人體內轉換成DHA效率不佳，在人體內之轉換率約僅有 0.05%，而DHA在維持腦部與眼睛健康是不可或缺的重要營養素，甚至在孩童的發育階段被視為是條件性的必需脂肪酸 (conditionally essential fatty acid)。因此，藻油是素食族群補充DHA最有效率的選擇。
藻油跟魚油有什麼差別
因著食物鏈累積效應，大型魚隨著捕食中型魚、小型魚、藻類等，而使得魚體富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，但是海洋污染物和重金屬也隨之累積。例如，鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等都是含有較高重金屬的魚種。
而微藻(Microalgae)則是Omega-3多元不飽和脂肪酸的源頭，特別是裂壺藻（Schizochytrium sp.）經過培養後可產生豐富DHA。以封閉式純淨環境培養微藻，可嚴格控管生長條件，無海洋食物鏈之重金屬或環境毒物汙染之疑慮，亦無遭核廢水污染問題。
|
|
藻油 |
魚油 |
|
來源 |
藻類 |
魚類 |
|
成分 |
大都以DHA為主 |
EPA+DHA |
|
安全性 |
高 （以封閉式純淨環境培養微藻，無海洋食物鏈之重金屬或環境毒物汙染之疑慮） |
低 （可能有多氯聯苯、戴奧辛 和呋喃等污染物和重金屬累績風險） |
|
生態影響 |
低 |
高 （魚類過度捕撈，海洋資源枯竭與生態危機） |
|
素食可食 |
可 （非素食者也可食用） |
否 |
吃藻油好嗎？你不可不知的藻油4大功效完整介紹
如上述提及，人體利用α-次亞麻油酸(ALA)在轉換成DHA效率不佳，而DHA也是腦部重要的脂肪組成，在大腦中Omega-3多元不飽和脂肪酸中有高達90%的DHA。在眼睛中也有25%的DHA，特別是在視網膜感光細胞細胞膜中有大量的DHA。因此，DHA對於維持腦部和眼睛健康是不可或缺的重要成分。還有研究指出，男性精子的細胞膜中含有大量的DHA，賦予精子細胞膜良好的流動性，有助於促進精卵結合。
跟著助孕營養師來看看藻油DHA對人體健康完整介紹。
-
藻油DHA功效1: 維持腦部神經元正常運作。
DHA可通過血腦障壁(Blood-Brain Barrier，BBB)。DHA在中樞神經（CNS)和周圍神經系統 (PNS)中含量特別豐富。而DHA也是大腦內神經元功能和訊號傳導的關鍵多元不飽和脂肪酸。DHA維持神經細胞膜的完整性，神經細胞膜中有大量的磷脂質，像是磷脂醯絲胺酸(Phosphatidylserine，PS)和磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamines，PE)，而DHA也正是這些腦磷脂結構中主要的脂肪酸。大腦中有超過800億個神經元，神經元中須透過突觸來連結，要維持大腦正常的運作，正是仰賴著DHA。DHA還具有神經元保護作用，可抑制星狀細胞中 PGE2 的合成和 COX-1 的活性，並生成神經保護素(Neuroprotectin)，抑制發炎反應與神經元損傷和凋亡。而DHA在中樞神經系統疾病（如憂鬱症、自閉症和神經退化性疾病）中也有相關性。由此可知，DHA對於大腦與神經系統中扮演極重要的角色。
-
藻油DHA功效2: 維持眼睛視網膜健康。
DHA可通過血視網膜屏障(Blood Retina Barrier，BRB）。視網膜在視覺主要作用為：支持光感受器細胞、吞噬、消化代謝物質與維持視網膜內環境穩定。視網膜中含有感光細胞（視錐細胞和視桿細胞）等多種神經細胞，而視桿細胞的細胞膜中則含有大量DHA，具有維持感光細胞正常傳導作用，將訊息透過視神經傳遞到大腦。DHA除了有調節視紫質的作用外，還具有保護視神經的功能。DHA透過角膜上皮細胞產生神經保護素(Neuroprotectin)，減少視網膜細胞凋亡並防止可見光引起的視網膜損傷。
在視網膜的中心區域-黃斑部，是視覺最靈敏的區域，承受著高度的氧化壓力，因此黃斑部有大量的色素（葉黃素和玉米黃素）來中和藍光對眼睛造成傷害。研究發現，葉黃素和DHA一起食用，DHA能幫助提升黃斑部色素濃度。葉黃素具有抗氧化與降低可見光的傷害，DHA則是抗發炎與保護感光細胞，兩個成分併用在視覺健康上有更完整的效果。
-
藻油DHA功效3: 保護心血管健康。
DHA可降低血中三酸甘油酯。大家常聽到的高脂血症都會認為是『膽固醇過高』或是『壞的膽固醇（LDL-C) 過高』。而高三酸甘油酯血症也是心血管疾病的隱形殺手之一，因高三酸甘油酯血症通常沒有明顯的不適症狀，若長期忽視不管，會併發急性胰臟炎或脂肪肝，甚至演變成肝硬化、肝癌。已有許多臨床研究證實，Omega-3多元不飽和脂肪酸（EPA+DHA) 能提升三酸甘油酯清除率、降低肝臟產生和分泌三酸甘油酯脂蛋白和增加脂蛋白脂解酶（Lipoprotein lipase) 活性，分解三酸甘油酯供身體組織利用。然而，也有研究指出食用DHA對於降低三酸甘油酯的效果比EPA+DHA效果來得好！歐洲食品安全局 (EFSA) 也核准DHA 對於維持血液正常三酸甘油酯濃度的健康宣稱，每天食用2公克DHA，有助於保護心血管健康。
-
藻油DHA功效4: 維持精子健康。
DHA是精子細胞膜的主要組成，多元不飽和脂肪酸的結構，賦予細胞膜有良好流動性與靈活性，提升精子活動力和頂體功能(Acrosome function)，促進精子和卵子順利結合。DHA還可以增加內生性抗氧化劑（穀胱甘肽gluthatione和過氧化氫酶catalase）的生成，預防產生過多的氧化自由基(Reactive Oxygen Species, ROS)造成精子DNA斷裂，保持DNA完整性。精子從製造到完全成熟需要約74天，精原細胞在睪丸中完成分化後會進入副睪中，精子進行醣基化 （glycylation)，形成活動力強且有受精能力的精子，而此時精子細胞膜的DHA含量也會增加，DHA含量與精子濃度與活力有正相關。
研究證實：DHA可透過 ➀提高抗氧化能力，減輕氧化壓力 ②促進睪固酮合成 ③促進精子成熟 ④提高精子細胞膜完整性 ➄提高DNA完整性等以上作用，提升精子品質。
藻油DHA怎麼吃？什麼時候吃？吃多少？藻油DHA每日攝取劑量&吃法大公開
藻油DHA什麼時候吃？
富含DHA的藻油，最佳的食用時間在餐後。因為DHA是脂溶性的成分，我們在飲食中攝取含油脂類食物時，人體會分泌分解脂肪的酵素：脂肪酶（lipase）分解食物中之脂肪。因此，在餐後食用藻油DHA吸收效率最佳。
藻油DHA吃多少？
|
維持腦部功能與認知健康 |
每天至少攝取250毫克DHA 加強補充可達900毫克DHA/天 |
|
維持視覺功能 |
每天至少攝取250毫克DHA （可搭配葉黃素） |
|
保護心血管健康（維持血中正常三酸甘油酯） |
每天至少攝取2000毫克DHA 可搭配EPA，一天總Omega-3多元不飽和脂肪酸攝取量達3公克 |
|
維持精子健康 （精子型態與活動力） |
每天至少攝取500毫克DHA 加強補充可達2000毫克DHA/天 |
從藻油攝取DHA會有副作用嗎？
研究指出，到目前為止並沒有Omega-3多元不飽和脂肪酸的副作用報告 (如LDL-膽固醇、血糖、免疫功能、脂質過氧化值等)。歐洲食品安全局（EFSA)也指出，單獨補充DHA高達1公克/天對健康無不良影響，藻油DHA的安全性與耐受性佳。
DHA藻油挑選6大推薦重點
-
藻油DHA挑選重點1: 選擇符合衛福部規範的產品。
生長在海洋和淡水環境中的微藻種類繁多，特性也不同。單細胞微藻中含有大量的脂質，而微藻是海洋食物鏈中的基礎，也是EPA和DHA的來源。但並非所有單細胞微藻都是安全的，其中會產生藻毒的種類也大多屬於單細胞微藻。因此，選擇衛福部核可且安全的藻類來源是挑選重點之一，且藻油DHA品質規格也須符合衛福部規範，以確保食用安全與健康。
-
藻油DHA挑選重點2: 選擇DHA濃度70%以上。
採用裂壺藻(Schizochytrium sp.) 在最佳條件且無污染環境中培養，然後用超臨界萃取技術將高濃度DHA萃取出來，無有機溶劑殘留問題，也保護DHA在萃取過程中不產生過氧化物與自由基，以確保食用安全與健康。
-
藻油DHA挑選重點3: 選擇rTG型態好吸收。
從裂壺藻(Schizochytrium sp.)萃取出的DHA最初型態為三酸甘油酯（TG)，與人體內的三酸甘油酯型態相同。用超臨界萃取技術萃取DHA並將其濃縮為rTG型態。因此，選擇高濃度rTG型態的藻油DHA，吸收速度與效率佳。
-
藻油DHA挑選重點4: 選擇有檢驗報告的產品。
補充藻油DHA照顧健康的同時，也要注意產品是否有完整的重金屬與塑化劑檢驗報告，以確保食用安全與健康。
-
藻油DHA挑選重點5: 選擇全植物來源產品。
藻類DHA是素食者補充Omega-3多元不飽和脂肪酸的最佳來源，但目前市場上有些產品將藻類DHA充填在動物來源明膠中，若沒有看清楚標示，可能會讓素食者誤食到動物產品。因此，選購產品前再瀏覽一下產品成分與標示，避免誤踩地雷。
-
藻油DHA挑選重點6: 選擇有專業研發團隊把關的品牌。
選擇有專業營養師或藥師共同把關的產品，能幫消費者選擇最佳品質的原料與製造廠，並提供最佳的配方，確實照顧到消費者的健康。而國人保健意識抬頭，大都會同時攝取多種保健食品或藥品，有專業營養師或藥師建議搭配與食用方式，更可以達到事半功倍的效果。
本篇文章由孕期營養專科撰寫，並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿
參考資料：
1. Philippe Guesnet et al., Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) - Implications for dietary recommendations. Biochimie. 2011 Jan;93(1):7-12.
2. Ana B. Petermann et al., Roles of the Unsaturated Fatty Acid Docosahexaenoic Acid in the Central Nervous System: Molecular and Cellular Insights. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23(10), 5390.
3. Nicolas G Bazan. Cellular and molecular events mediated by docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 signaling in photoreceptor cell survival and brain protection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):205-11.
4. Nicolas G Bazan. Neuroprotectin D1 (NPD1): a DHA-derived mediator that protects brain and retina against cell injury-induced oxidative stress. Brain Pathol. 2005 Apr;15(2):159-66.
5. Shannon L Klingel et al., EPA and DHA have divergent effects on serum triglycerides and lipogenesis, but similar effects on lipoprotein lipase activity: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Dec 1;110(6):1502-1509.
6. Schwellenbach, Lisa J. “The Triglyceride-Lowering Effects of a Modest Dose of Docosahexaenoic Acid Alone Versus in Combination with Low Dose Eicosapentaenoic Acid in Patients with Coronary Artery Disease and Elevated Triglycerides.” Journal of the American College of Nutrition, 2006 Dec; Vol. 25, No. 6, 480-485.
7. Cristina González-Ravina et al., Effect of dietary supplementation with a highly pure and concentrated docosahexaenoic acid (DHA) supplement on human sperm function. Reproductive Biology. Volume 18, Issue 3, September 2018, Pages 282-288.
8. Ghazaleh Eslamian M.Sc. et al., Dietary fatty acid intakes and asthenozoospermia: a case-control study. Fertility and Sterility. Volume 103, Issue 1, January 2015, Pages 190-198.
9. Karin Yurko-Mauro et al., Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. lzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.
10. Chongshan Yuan et al., Regulation of semen quality by fatty acids in diets, extender, and semen. Front Vet Sci. 2023; 10: 1119153.
11. Juan Carlos Martínez-Soto et al., Dietary supplementation with docosahexaenoic acid (DHA) improves seminal antioxidant status and decreases. Syst Biol Reprod Med. 2016 Dec;62(6):387-395. sperm DNA fragmentation.
12. EFSA Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).
