2023最鋅攻略!鋅什麼時候吃、功效、含鋅的食物、攝取量、副作用一次給你!

你是否以為「鋅」只有男性補充就好?其實,女性也是需要適時的補充「鋅」這個營養素喔!但許多人並不知道該如何補充,甚至連「鋅什麼時候吃」都不知道?網路上常有人寫睡前吃鋅、效果加倍,究竟是真的嗎?如果你有上述疑惑就看這篇,助孕營養師將完整告訴你有關補充「鋅」的相關知識,教你吃對時間補對營養素,天天稱「鋅」又如意!

「鋅」是什麼?有哪些功用?


鋅,是⼈體重要的微量礦物質,一般成年⼈體內約含2~3公克的鋅。而「鋅」其實也存在⼈體各組織中,特別是在⽪膚、眼睛、頭髮、指甲和男性的攝護腺中。⼈體中多達300多種酵素,是需要「鋅」的參與才能發揮功能,故「鋅」同時也扮演著活化酵素的功能。

舉例來說,「鋅」參與⼈體⾎基質合成、DNA和RNA合成、⽣殖功能、⽣長發育、維持免疫系統正常運作、穩定胰島素結構等多種重 要的⽣理功能。其詳述如下:

1. 參與許多酵素活化

「鋅」是體內蛋⽩質酵素的輔因⼦(Cofactor),更與⼈體中1,000多個轉錄因⼦ (Transcription factor)調控有關。轉錄因⼦是基因的開關,可以打開或是關閉基因的運作,故「鋅」與許多細胞DNA的運作有關,同時「鋅」也具有穩定細胞膜結構的作⽤。

2. 參與性腺發育

男性與女性在青春期時,第⼆性徵便開始發育。⽽「鋅」⽀持性腺功能,性腺發與與性激素都是將來健全⽣殖系統的重要元素。

3. 鋅對於⽣殖系統功能的控制與調節

男性:參與精⼦獲能化(Capacitation)。精⼦形成過程中,下視丘釋放出釋放GnRH(性腺激素釋放 激素),腦下垂體釋放FSH(濾泡刺激素)和LH(黃體⽣成素),LH促進睪固酮分泌,FSH會使精⼦成熟。

女性:卵巢功能正常運作。在女⽣⽣理週期中,下視丘釋放出釋放GnRH(性腺激素釋放激素), 腦下垂體釋放FSH(濾泡刺激素)和LH(黃體⽣成素),FSH會促進卵⼦成熟,LH使⼦宮內膜穩定, 有利受精卵著床。

4. 維持健全的免疫系統

「鋅」能提升細胞修復⼒,特別是細胞分裂旺盛的組織,像是:⽪膚、腸黏膜上⽪、抗氧化系統和免疫系統,都需要「鋅」來啟動活化的開關。

5. 穩定胰島素

每⼀個胰島素分⼦,會和2~4個「鋅」結合成複合體。一旦與鋅結合後,會讓胰島素的功能、結構與分泌更穩定。當胰島素無法發揮正常作⽤時,就會造成糖尿病或胰島素阻抗,會增加體內氧化壓⼒,造成發炎反應。且還會伴隨著⽣殖內分泌系統紊亂,在男性⾝上會觀察到精⼦DNA碎片化。⽽多囊性卵巢症候群(polycystic ovary syndrome, PCOS)的女性⾝上可能有胰島素阻抗、雄性激素過⾼等內分泌紊亂的情況,進⽽影響卵⼦的品質與受孕。

了解「鋅什麼時候吃」前,先知道有哪些族群需要補充!

素食者

特別是純素食者,「鋅」⼤都存在⾁類、海鮮和⾙類中,特別是⽣蠔中含有非常⾼量的鋅(每100公克含有15.5毫克鋅),蔬果中含「鋅」量較少。因此,非常建議素食者特別注意「鋅」的補充

備孕的男性

男性精液中含有⾼濃度的「鋅」,⾃青春期起,男性「鋅」的建議攝取量也比女性⾼。故「鋅」缺乏時會造成男性精⼦數量不⾜,品質不佳,可能導致不孕

「鋅」能使精⼦成熟並有受精的能⼒,且「鋅」也主宰精⼦鞭⽑的動⼒,進⽽影響精⼦活動⼒

當精⼦進入女性⽣殖道中時會停留數⼩時,此時精⼦需與卵⺟細胞(Oocyte)相互作⽤並進⾏頂體釋放 (Acrosomal exocytosis), 釋放出酵素來分解卵⼦透明帶,進⽽幫助精⼦與卵⼦結合且達成受精

貧⾎者

特別是⼩球性貧⾎,甚⾄是嚴重性低⾎⾊素貧⾎者需要補充「鋅」。因為「鋅」參與⾎基質(Heme)的形成, 進⼀步合成⾎紅素(Hemoglobin),「鋅」若嚴重缺乏也會造成⾎紅素不⾜⽽貧⾎

傷⼝癒合不良者

如上述提及,「鋅」維持分裂旺盛細胞組織正常運作,例如:⽪膚、粘膜、腸道細胞絨⽑膜,都是⼈體重要的免疫的防線。但若「鋅」缺乏會讓受傷的細胞不易修復,甚⾄影響免疫系統

糖尿病患者

「鋅」能穩定胰島素結構,也和胰島素分泌有關。故建議糖尿病前期 (Prediabetes)就應注意鋅的攝取是否不⾜,也應調整飲食和運動來幫助控制⾎糖,以避免繼續惡化成糖尿病

鋅什麼時候吃才好?睡前吃好嗎?

助孕營養師建議,睡前補充「鋅」是最有效率的。由於「鋅」的吸收率不佳且容易受到其他成分⼲擾,例如:⽜奶中的酪蛋⽩、全穀類中的植酸、膳食纖維和鐵等都會降低鋅的吸收率。因此,睡前且空腹補充「鋅」是較適合的。

不僅如此,研究也發現,「鋅」也是很關鍵的神經傳導物質。⼤腦中的藍斑核(Locus coeruleus)影響著我們的睡眠週期,「鋅」也有助於神經的穩定甚⾄也影響褪⿊激素(Melatonin)的代謝,幫助入睡。

其實,睡眠品質也會⼤⼤影響男性的精⼦數量與活動⼒。故備孕中的男性,睡前補充「鋅」有助於養精。

若有同時食用其他營養補充品,建議不要一次吞下,食用時間若錯誤也會無法達到最佳效益。建議補充相關保健食品的時間如下:

  • 空腹吃:高劑量B群(食用完後再吃早餐提神效果較佳)、益生菌
  • 飯後吃 (飯後30分鐘內):葉酸、維生素B12、維生素D3、藻油DHA、輔酶CoQ10
  • 睡前吃:鈣、鎂、鋅、一般劑量B群、膠原蛋白

鋅保養品挑選5大重點

  • 鋅的型態​​​​​​​​​​​​

​​​​​​​保健食品中的鋅有多種型態,建議挑選甘胺酸螯合鋅有較佳的穩定度和生物利用率, 甘胺酸和鋅以黃金比例螯合,保護鋅不受其他礦物質競爭吸收。

  • 其他成分

人體對鋅的吸收率取決於多種因素, 例如:個體鋅的狀態、是否同時和膳食纖維與植酸一起食用、是否含有其他二價礦物質鐵、鈣、銅和鎂等。建議挑選鋅產品時看產品成分和營養標示是否有以上這些成分,避免干擾鋅的吸收。

  • 鋅的含量

根據 TFDA「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 」, 膠囊狀、錠狀在每日食用量中,其鋅之總含量不得高於30mg。挑選鋅產品時應先看清楚營養標示,避免攝取過量,對健康造成反效果。

  • 產品是否有檢驗報告:

成品有完整檢驗報告(塑化劑和重⾦屬等汙染物質)者較佳,特別是備孕與孕期專用保健食品,更應注意是否有塑化劑檢驗報告,國立成功大學工業衛生學科暨環境醫學研究所教授李俊璋教授與團隊,進行為期三年研究,證實塑化劑具有生殖毒性,抑制男性睪固酮分泌,導致精液品質低下,導致男性不孕。

  • 品牌是否有專業諮詢或客服⼈員:

建議以營養師或藥師為佳。有專業的諮詢人員可以針對個人的工作型態、生活作息、飲食習慣建議保健食品搭配,以達到最好的吸收與效果。

富含「鋅」的食物有哪些?這樣補充吸收最佳?


「鋅」,⼤都存在⾁類、海鮮和⾙類中,且富含蛋⽩質的食物含量也特別⾼。根據TFDA 「國⼈膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes,DRIs)建議,「鋅」的⾜夠攝取量(AI)如下:

年齡

男 (毫克)

女(毫克)

0~6歲

5

5

7~9歲

8

8

10~12歲

10

10

13歲以上

15

12

可攝取到「鋅」的食物介紹(每100公克含量)

  • 牡蠣乾:31.3毫克
  • 豬前腳:18.2毫克 
  • 米胚芽:16.4毫克 
  • ⽣蠔:15.5公毫克 
  • ⼩麥胚芽:14.9毫克 
  • 紅蟳:10.3毫克
  • 油⿂⼦:9.4毫克 
  • 南瓜籽:9.4毫克 
  • 乾⽊耳:9.2毫克
  • 豬肝:8.8毫克

雖然含「鋅」的食物相當豐富,但其吸收率不佳,約僅有10%左右。特別是富含膳食纖維和植酸的植物性食物,例如:全穀類。雖然富「鋅」,但也因為植酸和膳食纖維,更⼤幅降低「鋅」的吸收利⽤率。故建議備孕中的男性和素食者,可藉由營養補充品來攝取「鋅」會較有效率。

除了要知道「鋅什麼時候吃」外,也要了解有無副作用!

因為「鋅」易受到⼲擾⽽降低吸收率,故補充鋅時避免與以下成分同時食⽤:⽜奶、  植物性食物,例如:⼤量的蔬菜、全穀類等 、⼆價的礦物質:鐵、鈣、銅和鎂等都會和鋅競爭吸收。 ⽽若攝取過多時,可能也會有噁⼼、嘔吐的狀況;補充超過建議量10倍時,可能會有神經、造⾎和免疫功能受損的情形。

適當的補充「鋅」是必要的,但也要留意其劑量不要超過建議標準。否則,沒有補充到完整的營養素就算了,還造成副作用產生可就得不償失。只要有讀完本篇內容,就不用再到處問:鋅什麼時候吃才好?

 

本篇文章由孕期營養專科撰寫,並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿

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📖 全文參考資料來源:

1. Yoan Cherasse et al. Int. J. Mol. Sci. 2017, 18(11), 2334.

2. Tyler Bruce Garner et al. Biol Reprod. 2021 May; 104(5): 976–994.

3. Inga Wessels et al. Nutrients 2017, 9(12), 1286.

4. Ali Fallah et al.J Reprod Infertil. 2018 Apr-Jun; 19(2): 69–81.

5. Deborah Allouche-Fitoussi et al. Int J Mol Sci. 2020 Oct; 21(20): 7796.

 

 

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