2024孕婦保健食品推薦,最完整懷孕孕期保健食品補充建議!
從備孕開始,相信許多準父母們就開始積極藉由飲食、運動和補充保健食品來調整健康狀態。而媽媽們在迎接2條線的喜悅之後,接⽽來的是該如何正確補充孕婦保健食品?且隨著孕期的變化,其營養補充的保健食品是否也會有所不同?面對著琳琅滿⽬的孕婦保健食品推薦,又該如何正確挑選?如果你有以上疑問的話,不妨就讓助孕營養師就在這裡⼀⼀的幫⼤家解惑!
孕婦保健食品該如何補充?孕期有影響嗎?
隨著孕婦在不同孕期階段與哺乳期,其所需要補充的營養素也⼤不相同。因此,衛福部也公佈最新「國⼈膳食營養素參考攝取量」第八版,詳細列出孕期與哺乳期需要增加補充的營養素,讓準媽媽們都吃對營養,⺟嬰都健康。
孕婦孕期營養素補充建議表
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初期:1~4個⽉ (1~16週) |
中期:5~7個⽉ (17~28週) |
後期:8~10個⽉ (29~40週) |
哺乳期 |
備註 |
體重 |
增加1.5公⽄ |
增加5~6公⽄ |
增加4-8公⽄ |
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建議整個孕期增加體 重10~12公⽄ |
熱量 |
不需額外增加 |
一日增加 300⼤卡 |
一日增加 300⼤卡 |
一日增加 500⼤卡 |
準媽媽在整個孕期的熱量攝取和體重控制是密不可分的,若懷孕後體重急速上升,會提⾼剖腹產、難產機率,還可能引發早期破⽔,甚⾄孕期併發⾼⾎壓、⼦癲前症和妊娠糖尿病等 |
蛋白質 |
⼀⽇增加10公克 (60公克/ 天) |
⼀⽇增加10公克 (60公克/天) |
⼀⽇增加10公克 (60公克/天) |
⼀⽇增加15公克 (65公克/天) |
優質的蛋⽩質來源是 提供胎兒細胞增⽣與 器官發育的重要營養 來源,也是胎盤發育健全的關鍵 |
DHA |
每日 ⾄少200毫克 |
每日 ⾄少200毫克 |
每日 ⾄少300毫克 |
每日 ⾄少200毫克 |
幫助胎兒腦部與視覺發育,預防早產 |
膳食纖維 |
不需額外增加 |
一日增加 5公克 |
一日增加 5公克 |
一日增加 7公克 |
總量建議25~35公 克/天,⾜夠的膳食纖維可以預防便秘。但攝取過多則會影響礦物質吸收,尤其是鈣、鐵等孕期重要營養素 |
孕婦孕期保健食品補充建議表
維⽣素A: 維持胎兒細胞正常分化與視網膜發育。
初期1~4個⽉(1~16週):500微克RE /天
中期5~7個⽉(17~28週):500微克RE /天
後期8~10個⽉(29~40週):⼀⽇增加100微克RE(600微克RE /天)
哺乳期:⼀⽇增加400微 克RE (900微克RE /天)
維生素D:協同鈣質維持胎兒骨骼正常發育、預防⼦癲前症與早產。
孕期三階段和哺乳期都建議:10微克(400IU)/天
維生素E : 保護細胞膜、預防溶⾎。
孕期三階段 ⼀⽇增加2毫克 α-TE (14 毫克 α-TE /天)
哺乳期:⼀⽇增加3毫克 α-TE (15 毫克 α-TE /天)
維生素C : 維持結締組織與骨骼正常發育、促進鐵吸收。
孕期三階段 一日增加10毫克 (110毫克/天)
哺乳期:⼀⽇增加40毫克 α-TE (140毫克/天)
維生素B1 : 隨著熱量攝取增加,維生素B1 也需增加攝取,有助於能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。
初期1~4個⽉(1~16週):0.9毫克/天
中期5~7個⽉(17~28週):一日增加0.2毫克 (1.1毫克/天)
後期8~10個⽉(29~40週):一日增加0.2毫克 (1.1毫克/天)
哺乳期:一日增加0.3毫克 (1.2毫克/天)
維生素B2 : 隨著熱量攝取增加,維生素B2 也需增加攝取,有助於能量正常代謝。有助於維持皮膚健康。
初期1~4個⽉(1~16週):1毫克/天
中期5~7個⽉(17~28週):一日增加0.2毫克 (1.2毫克/天)
後期8~10個⽉(29~40週):一日增加0.2毫克 (1.2毫克/天)
哺乳期:一日增加0.4毫克 (1.4毫克/天)
維⽣素B3 (菸鹼酸): 隨著熱量攝取增加,維生素B3 也需增加攝取,有助於能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜、消化系統的健康。
初期1~4個⽉(1~16週):14毫克NE/天
中期5~7個⽉(17~28週):一日增加2毫克NE (16毫克NE/天)
後期8~10個⽉(29~40週):一日增加2毫克NE (16毫克NE/天)
哺乳期:一日增加4毫克NE (18毫克NE/天)
維⽣素B6 : 改善孕吐與維持蛋⽩質正常代謝。
初期三階段和哺乳期:一日增加0.4毫克 (1.9毫克/天)
維⽣素B12:重要的造⾎元素,也是胎兒神經發育的重要營養素。
孕期三階段:一日增加0.2微克 (2.6微克/天)
哺乳期:一日增加0.4微克 (2.8微克/天)
葉酸:預防胎兒神經管缺陷。準媽媽在備孕時就應該開始補充葉酸⾄少 3個⽉。
孕期三階段:一日增加200微克 (600微克/天)
哺乳期:一日增加100微克 (500微克/天)
膽素:有助於胎兒的腦神經發育。
孕期三階段:一日增加20毫克 (410毫克/天)
哺乳期:一日增加140毫克 (530毫克/天)
維生素B5 (泛酸):維持能量正常代謝,維持⽪膚與粘膜健康。
孕期三階段:一日增加1毫克 (6毫克/天)
哺乳期:一日增加2毫克 (7毫克/天)
鈣質:維持胎兒骨骼與神經正常發育,同時也保護⺟體,避免未來在孕期中發⽣抽筋與將來骨質疏鬆的狀況。
孕期三階段和哺乳期 : 1000毫克/天
鎂 : 維持胎兒骨骼正常發育也有助於準媽媽穩定情緒,消除孕期中的焦慮與緊張感。
孕期三階段:一日增加35毫克 (355毫克/天)
哺乳期:320毫克/天
鐵質:維持胎兒正常發育, 避免胎兒⽣長遲滯與智⼒發展不全, 在孕期第4個⽉開始,全⾝⾎液量增加,也需要應付胎盤和胎兒成長,因此容易出現貧⾎的狀況。 ⽽在懷孕後期胎兒為了出⽣預備,會儲存⼤量的鐵質,所以在孕後期鐵質的補充格外重要。
初期1~4個⽉(1~16週):15毫克/天
中期5~7個⽉(17~28週):15毫克/天
後期8~10個⽉(29~40週)和 哺乳期:⼀⽇增加30毫克 (45毫克/天)
鋅:維持胎兒腦部與簡全的內分泌系統,特別是腦下垂體和⽣長激素,將來都會影響寶寶的⽣長發育。
孕期三階段和哺乳期:⼀⽇增加3毫克(15毫克/天)
碘:維持胎兒正常⽣長發育,預防呆⼩症的發⽣。
孕期三階段:⼀⽇增加75微克(225微克/ 天)
哺乳期:⼀⽇增加100微克(250微克/天)
硒 : 維持甲狀腺與免疫系統正常功能。
孕期三階段:⼀⽇增加5微克(60微克/ 天)
哺乳期:⼀⽇增加15微克(70微克/天)
孕婦在孕期中,必備保健食品看這邊!
在備孕期中,營養素、維⽣素、保健食品,與健康的飲食習慣與充⾜營養素是備孕與提升⽣育⼒的重要環節。助孕營養師在此提醒計畫懷孕的女性朋友們,要特別注意以下幾個營養素是否⾜夠:
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葉酸
建議計畫懷孕起,就要開始補充葉酸400微克/天,確定懷孕後葉酸攝取量要達600微克/天。葉酸有助於製造健康的紅⾎球、DNA和RNA,因此對於預防胎兒神經管發育缺陷極有幫助。然⽽,葉酸在卵⼦成熟發育階段也扮演極重要⾓⾊。就如前⾯提到的葉酸,有助於健康的DNA的⽣成,對於卵⼦成熟、增加受孕與降低排卵障礙風險都是不可或缺的。
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維⽣素D3
維⽣素D,是⽣殖健康的根本!從賀爾蒙的製造到胚胎發育,在每個環節都扮演重要的⾓⾊。 但若要從食物中取得,必須每天食⽤100~400公克的養殖鮭⿂或20顆雞蛋。若要靠⽇曬取得,必須每天穿短袖、短褲,露出25%體表⾯積,並於中午時刻在⼾外躺下接受陽光曝曬⾄少1~2⼩時。因此,食⽤維⽣素D3補充劑是較有效率的補充⽅式。
維生素 D 除了影響骨骼健康外,人體有超過 30 種組織有 VDR,因此其作用不僅止於骨骼。維生素 D 與免疫功能、細胞增生、細胞分化及凋亡的調控有關,可能可以降低癌症、多發性硬化症、第 1 及第 2 型糖尿病、缺血性心臟病等疾病的危險,並增進各年齡層的整體健康。
💡 備孕建議:⼀天補充2,000 IU 維⽣素D3
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Omega-3多元不飽和脂肪酸
富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食,能降低體內發炎反應。經臨床研究發現,DHA也有增進⽣殖健康的幫助。
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鐵質
充⾜的鐵質,可以降低排卵性不孕的風險。建議多攝取富含鐵的優質植物性蛋⽩質,例如: ⿊⾖、⼤⾖、南瓜籽、應嘴⾖和⽑⾖等。來⾃植物中的鐵稱為「非⾎基質鐵」,在吸收率上較⾃⾁類的⾎基質鐵差。但是可以搭配富含維⽣素C的檸檬、青椒和芭樂等來幫助鐵質的吸收。
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鈣質
根據「國⺠營養健康狀況變遷調查」結果發現,國⼈普遍有鈣質攝取不⾜的狀況。若在懷孕 期間鈣質不⾜,容易出現腳抽筋現象且將來會有骨質疏鬆的風險。⾜夠的鈣質的攝取,也能降低妊娠⾼⾎壓的風險。
孕期3階段,孕婦保健食品這樣補充就對了!
1. 懷孕初期1~4個⽉(1~16週)
此階段胎兒的五官、⼼臟和神經系統開始成形,腦神經細胞為發育重點:
✅ 維⽣素B群:維⽣素B6有助於紓緩孕吐,維⽣素B12是重要的造⾎元素,也是胎兒神經發育的重要營養素,膽素⽀持胎兒腦部神經正常發育。若飲食中攝取不⾜時,建議也可以從補充劑來攝取,可選擇天然酵⺟來源的維⽣素B群,讓吸收更有效率。
富含維生素B群食物來源有:全穀類、綠⾊蔬菜、⿂⾙類、奶蛋和堅果類食物。
✅ 維⽣素C:可促進葉酸與鐵的吸收。建議選⽤有機或當季的蔬果,可避免農藥和殺蟲劑對⺟嬰早成不利的影響。
富含維生素C食物來源有:新鮮蔬果。
✅ 維⽣素D:協同鈣質維持胎兒骨骼正常發育,與預防⼦癲前症、妊娠糖尿病、胎兒體重不足與早產,並可提升母體防護力,避免在孕程中感染流感,引發重症。因日曬不足與飲食中較難攝取足夠的維生素D3,故建議食用維生素D3補充劑是較有效率的補充方式。
富含維生素D食物來源有:鮭⿂、鯖⿂、乾香菇、乾⽊耳、蛋黃。
✅ DHA:可參與懷孕初期胎盤的形成與胎盤發育,並具有⽀持胎兒腦部神經與視覺發展作用。深海⿂類有蓄積較⾼濃度甲基汞之情形,對於胎兒及幼童之神經發育可能造成危害,建議選擇藻類DHA植物膠囊來補充較有效率且安全。
富含DHA食物來源有:深海⿂。
✅ 碘:可維持胎兒正常⽣長發育,預防呆⼩症的發⽣。台鹽所販售的鹽為加碘食鹽,因此建議孕婦不需刻意購買進⼝鹽或海鹽來烹調食物。
富含食物來源:乾海帶、乾紫菜、台鹽 (加碘鹽)。
2. 懷孕中期5~7個⽉(17~28週)
此階段胎兒的器官逐漸發展成形,體重也快速增加。 除了上述營養素外,懷孕中期特別需要加強補充的營養素建議如下:
✅ 蛋⽩質:可⽀持胎兒細胞快速增⽣與器官發育,與提供乳房營養,為哺乳做準備。盡量避免偏食、吃太多或三餐不 規律,若為外食族,怕營養攝取 不⾜,建議選擇媽媽奶粉來補充營養。
富含完全蛋白質食物來源有:⾁類、蛋、奶、⼤⾖。
✅ 鈣質:可維持胎兒骨骼與神經正常發育,與保護⺟體,避免眼在孕期中發⽣抽筋與將來骨質疏鬆的狀況。建議若有抽筋的狀況發⽣,可食⽤鈣補充劑。
富含鈣質食物來源有:⽜奶、⼩⿂乾、⾖乾、⿊ 芝⿇、起司。
✅ 維⽣素D:可維持胎兒骨骼正常發育、預防胎兒體重過輕與早產與預防孕期併發症,例如:⼦癲前症、妊娠糖尿病。建議食⽤維⽣素D3補充劑,是較有效率的補充⽅式。
富含維生素D食物來源有:鮭⿂、鯖⿂、乾香菇、乾 ⽊耳、蛋黃。
✅ DHA:能通過⾄⾎腦屏障(包括⾎視網膜屏障),於約24週時從母體透過臍帶運送⾄胎兒的肝臟,再由胎兒的肝臟運輸至腦部和眼睛,支持大腦與視覺發育。除此之外,還具有預防早產的能力。建議選擇藻類DHA植物膠囊,會較有效率且安全。
富含DHA食物來源有:深海⿂。
✅ 膳食纖維:可預防排便不順與增加消化道好菌。建議選⽤有機或當季的蔬果,可避免農藥和殺蟲劑對⺟嬰早成不利的影響。
富含膳食纖維食物來源有:新鮮蔬果。
3. 懷孕後期8~10個⽉(29~40週)
此階段胎兒體重迅速增加,也是胎兒腦部⽣長發育重要時期 。除了上述營養素外,懷孕中期特別需要加強補充的營養素建議如下:
✅ 鐵質:胎兒為了出⽣預備,會儲存⼤量的鐵質,所以在此階段鐵質的補充格外重要。且其可維持胎兒正常發育,避免胎兒⽣長遲滯與智⼒發展不全。建議搭配富含維⽣素C的食物或營養補充劑,來幫助鐵質的吸收。
富含鐵質食物來源有:紅⾁、內臟類、櫻桃、葡 萄乾、蛋黃、全穀類。
✅ 鈣質:可保護母體健康,預防抽筋與骨質疏鬆,並維持胎兒骨骼與神經正常發育。若有抽筋的狀況發生,建議食用鈣補充劑,睡前食用可預防半夜腳抽筋的狀況。
富含鈣質食物來源有:⽜奶、⼩⿂乾、⾖乾、⿊ 芝⿇、起司。
✅ 維⽣素D:可協同鈣質維持胎兒骨骼正常發育,預防胎兒體重不足與早產,與提升母體的防護力。孕後期的準媽媽們,活動量減少與日曬時間不足,再加上飲食中較難攝取到足量維生素D3,故建議食用維生素D3補充劑是較有效率的補充方式。
富含維生素D食物來源有:鮭⿂、鯖⿂、乾香菇、乾⽊耳、蛋黃。
✅ DHA:同上段以外,亦可增加羊水中的好菌,進而支持胎兒消化道菌叢生態。建議選擇藻類DHA植物膠囊補充,較安全且有效率。
富含DHA食物來源有:深海⿂。
✅ 維⽣素A:可保護胎兒細胞與視網膜正常發育,並維持粘膜完整性有助於提升免疫。建議以天然食物來源維⽣素A為主,合成的維⽣素A若過量有導致畸胎的風險。
富含維生素A食物來源:⾁類、豬肝、⽊瓜、胡蘿 蔔、綠花椰菜。
孕婦保健食品推薦|根據孕期不同, 吃對才營養
哺乳期的營養狀況,將會直接影響的是泌乳量與媽媽本⾝的健康,所以此階段的充⾜的營養、熱量和⽔分是必要的,以下營養素的補充也是不可忽略的重點:
✅ 鐵質:可維持寶寶正常發育,避免⽣長遲滯與智⼒發展不全,還可保護⺟體預防貧⾎。建議搭配富含維⽣素C的食物或營養補充劑,來幫助鐵質的吸收;若有地中海貧⾎的媽媽,則建議葉酸和維⽣素B12持續補充;純⺟乳哺餵的寶寶,滿4個⽉⼤時體內的鐵也即將耗盡,這時即可開始補充副食品。
富含鐵質食物來源有:紅⾁、內臟類、櫻桃、葡 萄乾、蛋黃、全穀類。
✅ 維⽣素D:可協同鈣質維持兒寶寶骨骼正常發育,與保護⺟體維持健全免疫系統。在哺餵母乳的過程中,身體優先將養分給母乳傳遞給寶寶。因此建議食用維生素D3補充劑,效率較佳。同時也建議純母乳哺餵的寶寶,可一起食用維生素D3補充劑補充營養。
富含維生素D食物來源有:鮭⿂、鯖⿂、乾香菇、乾 ⽊耳、蛋黃。
✅ DHA:可透過乳汁傳遞給寶寶,⽀持寶寶腦部神經與視覺發展與保護⺟體維持思緒清晰、 保護視⼒。深海魚體內有較高濃度甲基汞蓄積,會對寶寶神經發育造成危害,建議選擇藻類DHA植物膠囊來補充較有效率且安全。
富含DHA食物來源有:深海⿂。
✅ 鈣質:可維持寶寶骨骼與神經正常發育,並能維持能量代謝與保護⺟體預防骨質疏鬆。人體骨質在35歲達到高峰,正在哺乳的媽媽身體會優先將養分保留在母乳中,為了保護母體的健康,哺乳期更要注意鈣質的攝取與補充。
富含鈣質食物來源有:⽜奶、⼩⿂乾、⾖乾、⿊ 芝⿇、起司。
✅ 維⽣素B群:維生素B12是重要的造血元素,是支持寶寶神經發育的重要營養素;其膽素,則可支持寶寶腦部神經發育。若飲食中攝取不⾜時,也可以從補充劑來攝取。建議選擇天然酵⺟來源的維⽣素B群,吸收更有效率。
富含維生素B群食物來源有:全穀類、綠⾊蔬菜、⿂⾙類、奶蛋和堅果類食物。
孕婦孕期保健食品推薦
含12種天然綜合B群維他命、100%天然植物濃縮,天然全食物型態酵母複合物,接近天然食物結構 、高吸收率>80%、 有效停留12~18小時 ,孕婦和哺乳時期婦女食用。
孕婦孕期補充保健食品相關QA
Q1. 孕婦孕期保健食品挑選5⼤重點
市⾯上保健食品產品眾多,該怎麼選擇?助孕營養師提供給您幾個⽅法:
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成品有完整檢驗報告(塑化劑和重⾦屬等汙染物質)者較佳
- 成分標⽰是否完整,例如:每⼀份含多少有效成分劑量、注意事項、警語、完整的出品商資訊等
- 成分簡單無過多添加物者較佳
- 品牌是否有完整且正確的食品業者登錄字號
- 品牌是否有專業諮詢或客服⼈員,以營養師或藥師為佳
Q2. 同時補充多種保健食品,是否對胎兒有傷害?
建議孕婦媽媽們在購買保健食品前先看標⽰,若真的不太清楚是否適合孕婦食⽤,建議諮詢專業營養師或醫療⼈員。並確定成分與劑量沒有超標後再購買,以維⽣素A為例:可能同時在綜合維他命與其他產品中都有添加,若同時使用可能會造成畸胎的風險。故購買前,建議先諮詢專業營養師或醫療⼈員。
Q3. 同時補充多種保健食品可以⼀起吞服嗎,避免⿇煩或忘記食⽤?
各種保健食品正確時間不同,避免⼀次吞服,確保良好的吸收率。 例如:
早上空腹食⽤:鐵劑、葉酸、維⽣素C、維⽣素B群
飯後食⽤:藻油DHA、維⽣素D3
睡前食⽤:鈣
Q4. 懷雙胎胞胎的孕婦需要選擇⾼劑量的保健食品嗎?
不需特別選取⾼劑量的保健食品,因每個營養素都有最佳的吸收容量,例如:鈣的吸收上限為500 毫克,⼀次攝取⼤量的鈣⾝體亦無法吸收。且營養素之間也會有競爭吸收的效應,故無論單胞胎或雙胞胎孕婦,都不需要特別選擇⾼劑量的保健食品。
Q5. 食⽤全素的孕婦媽媽如何補充DHA?
食⽤全素的孕婦媽媽,建議可以食⽤藻油DHA軟膠囊來補充DHA。建議非素食孕婦媽媽也可以食⽤藻油DHA軟膠囊,因深海⼤型⿂類體內有累積的甲基汞,會影響胎兒腦部與智⼒的發展。故建議透過純淨的藻油DHA軟膠囊,補充優質來源DHA。
本篇文章由孕期營養專科撰寫,並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿
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