EPA、DHA是什麼？兩者有什麼不同，EPA與DHA的好處一次告訴你！

魚油是什麼？為什麼補充DHA、EPA要吃魚油

魚油是取自魚類身上的油脂，富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，以EPA (二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid，C20:5) 及DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid，C22:6) 2個成分為主。

Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體的必需脂肪酸，無法自行合成需從飲食中攝取。人體從飲食中攝取α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA)後可經由酵素的作用生成EPA再生成DHA。但是轉換效率不佳，從ALA轉換成EPA，轉換率約僅有1-10%，EPA再轉為DHA約僅有0.5-5%。因此，直接補充EPA和DHA是最有效率的。

DHA是什麼？DHA的4大功效

DHA是大腦和眼睛中主要的脂肪結構，且DHA能通過血腦屏障(BBB)和血視網膜屏障(BRB)。DHA也是心臟重要的組成。

• DHA 支持大腦認知功能發展  

​​​​​​​DHA參與腦神經形成、神經傳導物質、突觸可塑性、神經傳遞和信息傳遞等重要工作。

• DHA 支持視神經發展

​​​​​​​​​​​​​​DHA佔眼睛總脂肪酸的93%，在視網膜感光細胞的細胞膜中DHA含量高達60%。DHA能合成神經保護素(Neuroprotectin D1），具有保護視網膜與視神經的作用。

• DHA支持母嬰健康

​​​​​​​​​​​​​​孕婦補充DHA，可有效增加胎兒體重與預防早產。而研究也指出，針對子癲前症和妊娠糖尿病的孕婦，補充DHA能保護胎兒中樞神經發展。DHA也具有預防預防產後憂鬱症。

• DHA支持生殖系統健康​​​​​​​ ​

男性精子細胞膜中含有大量DHA。DHA具有清除活性氧自由基(Reactive oxygen species, ROS)的作用，預防精子DNA損傷造成碎裂的情形。備孕中的夫妻一起食用富含DHA的飲食，能有效縮短備孕時間並提高成功懷孕的機率。

EPA是什麼？EPA的3大功效

EPA（Eicosapentaenoic Acid，C20:5) 中文名稱為二十碳五烯酸，屬於Omega-3系列的脂肪酸。在人體心血管健康與免疫調節扮演重要的角色。

• 抗發炎：

在我們的飲食當中有相當豐富的Omega-6多元不飽和脂肪酸，例如：大豆油、花生油、葵花油、肉類和蛋等。Omega-6多元不飽和脂肪酸經體內的脂氧合酶（Lipoxygenase，LOX)會產生白三烯素B4（LTB4）是促進人體的發炎反應的作用。然而，當我們的飲食中有較多像EPA這樣的Omega-3多元不飽和脂肪酸時，經體內的脂氧合酶（Lipoxygenase，LOX)作用後產生的白三烯素B5（LTB5），則不具有促進發炎反應的作用。因此，增加Omega-3多元不飽和脂肪酸攝取，具有抗發炎的保護作用。

• 抗血栓：

​​​​​​​如上述提及，飲食中過多的Omega-6多元不飽和脂肪酸，會經體內的另一個酵素環氧化酶（Cyclooxygenase，COX）作用產生血栓素(TXA2) 生成，使血管收縮、誘發血小板凝集，對於心血管有不良的影響。而Omega-3多元不飽和脂肪酸，EPA經COX作用後產生的血栓素（TXA3）與前列腺素（PGI3），則具有強力抑制血小板凝集的作用，具有保護心血管作用，預防血栓與粥狀動脈硬化的發生。Omega-3多元不飽和脂肪酸還具有降低膽固醇和三酸甘油酯的作用，降低心血管疾病的風險。

• 調節免疫：

​​​​​​​過多的Omega-6多元不飽和脂肪酸經COX作用後會產生前列腺素（PGE2)，具有抑制免疫的作用，免疫反應是人體受到病毒感染時的保護機制，若抑制免疫反應使其失去平衡，可能會增加疾病或病毒感染風險。EPA經COX作用後產生的前列腺素（PGE3)則不具有抑制免疫反應的作用。因此，EPA具有免疫調節的功能。

DHA、EPA有什麼不同？差異是什麼？

EPA 和 DHA都屬於Omega-3系列的不飽和脂肪酸，EPA為二十碳五烯酸（C20:5，20個碳，5個不飽和雙鍵），而DHA則為二十二碳六烯酸 （C22:6，22個碳，6個不飽和雙鍵）。從飲食中攝取α-次亞麻油酸（α-Linolenic acid, ALA)後經酵素作用先生成EPA，EPA再經碳鏈延長和去飽和酵素作用生成DHA。

• EPA對於健康的好處：維持心血管健康、抗發炎和免疫調節作用。

• DHA對於健康的好處：支持大腦認知功能發展、視覺健康與促進母嬰健康

​​​​​​​DHA、EPA怎麼吃？食用時間、劑量與副作用

• 食用時間：

助孕營養師建議，EPA和DHA在飯後或隨餐食⽤，因飲食中有油脂被⼈體攝入時，會促進分解消化脂肪的脂解酶 （Lipase）分泌，可有利於EPA和DHA在⼈體的消化吸收與利⽤率。且每天定時定量補充才能達到最健康的效益。

• 食用劑量：

​​​​​​​根據美國孕婦協會 American Pregnancy Association 建議，孕婦每日至少攝取200～300毫克的DHA。世界衛生組織WHO則建議孕婦每日至少攝取200毫克的DHA，以滿足胎兒中樞神經和視神經發展所需。美國心臟醫學會建議每天攝取約300～500毫克的EPA+DHA，有助於心血管健康。針對有心血管疾病的患者，建議EPA+DHA可達1,000毫克/天。

• ​​​​​​​副作用：

​​​​​​​美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）研究調查，EPA和DHA帶來的副作用非常輕微且少見，少數族群可能會出現打嗝有腥味、胃灼熱感、頭痛、噁心和腹瀉等腸胃道症狀。歐洲食品安全局（EFSA) 未對於EPA和DHA的上限攝取量（UL）做出建議。單獨補充EPA高達1.8公克/天，DHA達1公克/天，甚至EPA+DHA高達5公克/天都是安全的。

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適合補充DHA、EPA的族群

適合EPA的族群: 三高族群（高血壓、高血脂、高血糖）、過敏族群、外食族群、關節炎族群、ADHD患者。

適合DHA的族群: 備孕夫妻、孕婦、哺乳婦、嬰幼兒、孩童。

富含EPA的食物有什麼？

根據TFDA公佈的食品營養成分資料庫資料顯示，富含EPA的食物大都為魚貝類。

補充魚油DHA、EPA的注意事項

• 穩定性：EPA和DHA是Omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，有較多的雙鍵，容易受到氧氣、溫度和光線等條件影響而產生過氧化物，若補充穩定性不佳的EPA和DHA，對健康反而產生不良影響。因此， EPA和DHA的穩定性是相當重要的。
• 型態：建議挑選新一代高濃度rTG型態，生物利用率較佳，補充也更有效率。
• 安全性：產品有完整的重金屬和塑化劑檢驗報告，以避免補充EPA和DHA同時也吃入毒物，對健康反而產生不良影響。

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本篇文章由孕期營養專科撰寫，並由專業營養師和陳一賢藥師共同審稿